Как спать так, чтобы жить как можно дольше

Какой сон, в котором временном промежутке можно назвать здоровым, правильным?

Для сохранения здоровья человека в любом возрасте большое значение имеет сон. Прежде всего, его продолжительность: она не должна быть короче 8:00 у взрослых и 9-10 часов у детей.

Как спать так, чтобы жить как можно дольше 


Связана ли продолжительность сна с его качеством?

Наиболее ценный сон - ночной. Если продолжительность ночного сна недостаточна и это систематически повторяется - возникают предпосылки для формирования патологии , прежде всего, сердечно-сосудистой, иммунной, мозговой. Такое наблюдается, главным образом, у людей, работающих в ночную смену - например, у врачей скорой медицинской помощи. В них риск заработать инсульт или инфаркт и умереть в молодом возрасте значительно выше, чем у остальных людей. Самыми продуктивными часами сна является промежуток между 20 и 22 часами: это связано с ритмом синтеза мелатонина - гормона эпифиза, регулирующего сон.


Повышение уровня мелатонина происходит между 20-22 часами, с пиком между 2 и 4 ч ночи, с постепенным снижением до утра.

Но у детей большое значение имеет и дневной сон. Дневной отдых важен не только для детей, его значение вполне могут оценить люди, проживающие в жарком климате и где принято иметь сиесту: 2 часовой перерыв в работе, во время которой создаются условия для 1-1,5 часового сна. Производительность труда после сиесты повышается, а состояние здоровья людей в таких странах значительно лучшим, что отражается прежде всего на продолжительности жизни.

Какие условия должны быть соблюдены, чтобы сон был полноценным?

Прежде всего, это комфортная кровать, тишина, достаточный уровень физической и умственной активности в дневное время суток, отсутствие значительного возбуждения непосредственно перед засыпанием отключить телефон, беруши для ушей, использование масок для сна, в тех условиях, когда нет возможности уменьшить уровень освещения: ведь помним, что синтез мелатонина подавляется на свете и стимулируется в темноте. И крайне важное значение для предотвращения нарушений имеет отсутствие вечернего переедания: наиболее значительный успокаивающее воздействие на мозг осуществляет печень, и если все ее усилия будут направлены на помощь желудку в процессе переваривания пищи, съеденной во время ужина - у нее не останется энергии для регулирования процесса сна.

Сколько нужно спать для хорошего самочувствия и энергии?

8 - 9 часов не больше. Следует отметить, что для поддержания здоровья не нужно допускать как недосыпание, так и значительного увеличения времени сна: например известно, что у пациентов с мигреневыми головными болями благоприятными условиями для появления мигренозного пароксизма является увеличение продолжительности сна более 13-14 часов с утренним пробуждением после 12-13 часов. И хочу отметить, что действительно для нормального сна нужна особая энергия - Инь, которая способна обеспечить сон и отдых, а после нормального сна происходит приток противоположной формы энергии - Ян, поддерживает высокий уровень различных типов активности.

Работает правило «отоспаться за всю неделю»? Это действительно помогает организму?

В какой-то степени да. Известно, что Наполеон Бонапарт как-то решил, что он будет спать 3 часа не больше. В таком ритме Наполеон продержался трое суток, а потом не выдержал, заснул и проспал двое суток не просыпаясь. Так организм компенсировал дефицит ночного сна. Хорошо, что для императора это обошлось без особых последствий: он понял, что это ему вредит и больше подобных экспериментов над собой не проводил. Но, если ситуация с «хроническим недосыпанием» будет повторяться систематически, значительных негативных сдвигов в состоянии здоровья не избежать.


Какие факторы влияют на нарушения сна? Что происходит с организмом при нарушениях сна?


Факторов, вызывающих нарушение циркадных биологических ритмов человека и приводят к нарушению сна, достаточно много. Их можно разделить на две большие группы: внешние и внутренние. К внешним, например, относятся периоды перехода на летнее и зимнее время, Пересечение большого количества часовых поясов при путешествии самолетом, смена места жительства при иммиграции, расписание работы преимущественно в ночное время, проживание в полярных широтах с «белыми ночами» и т.п.


К внутренним относятся: прием веществ, вызывающих значительный психостимулирующий или галлюциногенный эффект, заболевания головного мозга, сопровождающееся его возбуждением, значительное превалирование симпатической активности вегетативной нервной системы, тяжелая патология почек, легких, сердца, печени. Например, люди, имеющие лишний вес, часто плохо спят из-за наличия периодов апноэ (остановка дыхания) во время сна, а своим храпом мешают спать другим.

Организм при нарушениях сна быстро изнашивается, ускоренными темпами развивается старения, возникают хронические заболевания.


Как подобрать специальную технику или гаджет, который поможет заснуть?


Такая специальная техника при незначительных нарушениях сна, конечно, существует: это знаменитое «счет овец», когда человек нагружает мозг процессом счета, он истощается и человек засыпает. Подобным фактором может выступать что угодно: чтение книги, просмотр телепередачи и т.п. Также сюда можно отнести различные варианты аутотренинга: йога, цигун, дыхательные упражнения. Достаточно неплохой эффект при незначительных нарушениях сна дает психотерапия, в частности гипноз. Аппарат «Электросон» также значительно способствует нормализации процесса засыпания. Улучшению процесса засыпания значительно помогает проведения процедуры акупунктуры: некоторые пациенты засыпают прямо «под иглами».


Продукты, витамины способствующие хорошему сну?


Прием пищи с большим содержанием углеводов способствует синтезу в мозге серотонина - вещества, улучшает сон. Перед сном можно выпить чашку молока или кефира, или съесть один-два тоста с небольшим количеством масла, или выпить чашку чая (лучше без кофеина) с чайной ложкой меда. 

Следует помнить, что употребление большого количества пищи, особенно жирной, острой, жареной, перед сном часто усиливает бессонницу.


Напитки и продукты мешают засыпанию и ухудшают качество сна?


Кофеин, как возбуждающее вещество для мозга, вызывает снижение продолжительности сна. Поэтому, следует избегать продуктов и напитков, содержащих кофеин. Алкоголь возбуждает мозг, нарушает нормальный цикл сна, подавляет сновидения в начале ночи и стимулирует их позже, вызывая частые пробуждения.

Поэтому, в случае нарушений сна лучше воздержаться от употребления алкогольных напитков любой крепости.


Прием витаминов для тех, кто имеет проблемы со сном? Как их выбрать?


Следует отметить, что при расстройствах сна, наиболее эффективным является прием препаратов витамина В-6, магния,  аминокислоты глицина, что производит успокаивающий эффект на мозг при его возбуждении. Лечение бессонницы практически невозможно без назначения препаратов мелатонина. Теанин: это аминокислота, которая содержится в листьях зеленого чая и может способствовать расслаблению. Ежедневное употребление этой аминокислоты может также помочь улучшить сон.

С фитопрепаратов для профилактики и лечения бессониц наибольший эффект наблюдается от применения валерианы, мелиссы и шишек хмеля в различных формах.

Например, маленьким детям для улучшения сна целесообразно вешать на перила кроватки или класть под подушку мешочки, наполненные шишками хмеля, корнем и корневищем валерианы, травой мелиссы, а более старшим детям и взрослым - для успокоения ЦНС полезно пить чай с мелиссой.



Добавить комментарий
Оставить комментарий
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив